糖質制限ってあまり良い印象ではなく、お勧めしてもあまり話を聞いてもらえません。
- 好きなものが食べられない
- 栄養バランスが悪そう
- 我慢が多くストレスになる
しかしながら私は3年以上糖質制限を意識した食事をしていますが、まったく無理なく続けられています。糖質制限ってそれほど我慢することも無く、少し意識を変えることで実行可能です。お酒も飲めないわけでなく、カロリー制限のように食べる量を減らす必要もありません。それでも体重は増えませんし、会社の健康診断でも何も引っ掛からず健康体です。
メリットたくさんの糖質制限ですが、取組む方が少ないのは難しいイメージがあってハードルが高いと勘違いされているからだと思います。3年間以上糖質制限に取組んでいる私が長く取組む為のコツや、秘訣をこのブログで紹介していきたいと思います。
糖質には甘いものと甘くないものがあります
糖質は簡単にいうとまずは甘いもの。洋菓子や和菓子、コーラなどの清涼飲料水にはショ糖（砂糖）が入っています。コーラ500㎖には65ｇの糖質、角砂糖16個入っていることになります。コーラなどは炭酸や香料で味付けされていて、口に入れた時に甘く感じませんが、ものすごい量の砂糖を摂取していることになります。
しかしケーキや和菓子などの甘いものを食べないことや、清涼飲料水を飲まないことが糖質制限の本質ではありません。本当に大事なことは普段気付かないうちに摂っている、日常に溶け込んでしまっている糖質に気を付けることです。
一番身近にある糖質はお米。お茶碗1杯のお米150ｇには53ｇの糖質、角砂糖13個入っていることになります。ショートケーキの糖質が52ｇなので糖質量はほぼ同じです。
「甘いものは控えるように」と言われますが、「ご飯を控えるように」とは言われません。そもそも「朝ごはん」とか「晩ごはん」とかの名称でお米を食べる前提の名称になっていますが、お米はでんぷん（炭水化物）に分類されてお腹の中で消化されるとブドウ糖（糖質）になります。
この甘くなくて、気付かないうちに摂取してしまっている糖質が最も恐ろしいのです。
ごはん以外の主食の糖質量も、ラーメン70ｇ、うどん62ｇ、そば65ｇ、食パン25ｇと甘く感じないのに結構な量の糖質が含まれています。甘く感じない理由は米や小麦などの「でんぷん」は小腸で消化されてブドウ糖になります。コーラと同じで口に入れた時は甘くないのに、糖質量はすごい量になります。
なぜ糖質を制限した方が良いのか
甘いショ糖（砂糖）も、甘く感じないでんぷん（炭水化物）も糖質ですが、摂取した後は、
- 消化されてブドウ糖に変化し、小腸で血液中に吸収
- 血液中にブドウ糖が増えるとすい臓からインスリンが分泌されて取り込まれる
- 体を動かすとエネルギーとして消費される
- 余った糖は次の活動のためにグリコーゲンとして肝臓と筋肉に貯蔵
- さらに余った糖は体脂肪として蓄積
すなわちグリコーゲンに取り込めない量のブドウ糖が脂肪細胞に取り込まれていき、どんどん太っていくことになります。人間が太る理由は糖質を取り過ぎているからで、タンパク質や脂質（脂肪）をいくら摂取しても血液中のブドウ糖は増えずインスリンは分泌されません。脂質（脂肪）を食べるから太ると思ってしまいますが、大間違いで糖質の摂取で太ってしまうのです。
糖質は太ってしまうマイナス面だけでなく、インスリンの分泌により血糖値を下げ過ぎてしまい、ご飯を食べた後に眠くなります。サービスエリアなんかでお昼にラーメンやカツ丼を食べた後に眠くなる経験は皆さんあると思います。
太ったり、眠くなるのは人によっては大した問題ではないと思いますが、血液中のブドウ糖を取り込めるホルモンはインスリンのみ、糖質の摂取でインスリンを作るすい臓が酷使され、どんどん弱っていくとインスリンの働きが弱くなって、血液中の糖分が尿にまであふれていきます。そこまでくるとブドウ糖が血管内で大暴れして、細い血管からどんどんダメージが蓄積されていきます。
糖質の理想は1日60ｇ以下
ラーメン1杯で糖質70ｇ、ご飯1杯でも糖質53ｇですから糖質1日60ｇは普通に食事をとっていたらかなり難しい数字に見えます。1食あたり20ｇに抑えるわけですから、ご飯やパンは食べられません。ここで挫折してしまいそうですが、糖質1日60ｇはあくまでも最終的な理想量。普通に生活していると糖質1日300ｇ以上は余裕でとっています。まずは1日120ｇを目標にしていくと何とか取り組めるようになります。
糖質制限の1歩目は夕食の糖質カット
ここは比較的ハードルが低いと思います。カロリー制限ではありませんので、ご飯を食べないだけで、おかずはガッツリ食べられます。ご飯の代わりに肉や魚、豆腐や野菜をしっかり食べることでストレスなく満足できますし、お酒も種類に制限はありますが、飲むことが出来ますので安心して下さい。糖質制限ダイエット中に飲んでも良い物と悪い物、お酒も意外と大丈夫です。
糖質制限の2歩目は朝食と夕食の糖質カット
夕食の糖質カットが出来るようになると朝ごはんも出来るようになります。一般的に朝食はパンやご飯にちょっとしたおかずになりがちです。私も糖質カットの朝ごはんはいろいろ試しました。卵やハム、サラダのみにしてみたり味噌汁だけにしてみたりしましたが、おすすめの朝ごはんは、これ一択です。時間のない朝にぴったりで、糖質カットが出来て、毎日食べてもまったく飽きません。
朝食のお勧めは「日清シスコごろグラ まるごと大豆 糖質60％オフ」または「日清シスコごろグラ チョコナッツ 糖質60％オフ」味も2種類あるので交互に食べたり、好き嫌いがあれば、どちらかを食べれば大丈夫。メーカー推奨の1食50ｇ中に糖質は11ｇなので、2倍の100ｇ近く食べても糖質は20ｇぐらいに抑えられます。
糖質制限の最終目標は3食糖質カット
ここまで来たら後は昼食を残すのみですが、ここが一番難しい。外食するとラーメンやうどん、定食屋さんにどんぶり物で糖質だらけ。社員食堂があっても、ご飯中心の定食だったりカレーやお蕎麦になりがちです。
お昼はあきらめて2食糖質カットでも良いのですが、私のおすすめはキャベツの千切りとサラダチキン。キャベツの千切りはスーパーやコンビニで比較的安く（100円ぐらい）買えます。サラダチキンは自分で作れますし、お店で買ってもそこまで高くありません。もちろん外食やコンビニ弁当よりずっと安いですよ。
かけるドレッシングもマヨネーズだったら糖質が少なく問題ありません。私のおすすめドレッシングは「フンドーキン糖質75％オフごまドレッシング」
千切りキャベツにはドレッシング、サラダチキンにはマヨネーズを掛けて食べています。
糖質制限の注意点
1日の糖質摂取量を減らすのなら、毎食のご飯の量を減らせば良いと思いがちですが、それは継続出来ませんし、結局インスリンが出て効果はありません。1食や2食でも良いので完全にお米やパンの炭水化物をカットを目指して下さい。
最初はハードルが高そうですが、慣れればさほど無理なく出来るようになります。食料品の買い物も栄養成分表示を見てから買う習慣になるので、いろいろな食材の糖質量が分かるようになり、スキルアップしていきます。ぜひ皆さんも糖質制限にチャレンジしてみて下さい。
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